Правила питания школьников

Почему детям необходимо

здоровое питание?

 

Ваш ребенок – самый лучший!

Он заслуживает быть здоровым,

жизнерадостным и успешным. Если вы хотите,

чтобы ваши дети росли сильными, активными

и приносили «пятерки» - чаще обращайте

внимание на то, что они едят. Ведь пища –

единственный источник пищевых веществ

и энергии, обеспечивающий непрерывный

рост и развитие молодого организма. Основы

здоровья закладываются в школьные годы.

Правильное питание ребенка в этот период –

залог его хорошего физического

и психического здоровья на всю жизнь.   

                                                         

                                                           Уверенность в себе, успехи в учебе,

                                                            концентрация внимания и способность

                                                            к запоминанию, напрямую зависят от

                                                            рациона питания.

 

                                           «ГЛАВНОЕ – ВОВРЕМЯ ПОДКРЕПИТЬСЯ!»

 

«Должен он скакать

и прыгать, всех хватать,

ногами дрыгать….»

          

Учебный день по энергозатратам можно

сравнить с многочасовым спортивным

соревнованием. Ритм жизни школьника

очень динамичен: он зубрит стихи,

извлекает корень из числа, пишет диктант,

а в следующий момент уже бежит кросс

на лыжах. И так всю неделю. Очень важно,

чтобы здоровый рацион питания каждый

день полностью восстанавливал силы

и энергию ребенка.

 

                                                                                      Школьник испытывает

                                                                          огромную потребность

                                                                          в пищевых веществах,

                                                                          витаминах и минералах,

                                                                          особенно в белке,

                                                                          железе, кальции, йоде.

 

КАК ОБЕСПЕЧИТЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ СВОИМ ДЕТЯМ?

 

1.  РАЗНООБРАЗЬТЕ РАЦИОН ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКА

 

ВСЕ ПРОДУКТЫ ДЕЛЯТСЯ НА  5  ОСНОВНЫХ ГРУПП:

 

1.    Хлеб, крупяные и макаронные изделия

2.    Овощи, фрукты, ягоды

3.    Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

4.    Молочные продукты, сыры

5.    Жиры, масла, сладости

 

 

В ежедневное меню

ребенка и подростка

должны входить продукты

из всех 5 основных групп.

Только тогда

питание растущий организм школьника

получит полный набор

необходимых пищевых веществ

в достаточном количестве.

 

2. СБАЛАНСИРУЙТЕ ПИТАНИЕ РЕБЕНКА

Составляйте сбалансированное меню на каждый день. Ежедневно включайте в него продукты, богатые необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания должно быть  1:1:4

 

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК БЕЛКОВ:

Мясо, рыба, яйца,

Молочные и кисломолочные продукты (кефир, творог, сыры), крупы.

 

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЖИВОТНЫХ ЖИРОВ

Мясные и молочные продукты.

 

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК РАСТИТЕЛЬНЫХ ЖИРОВ:

Подсолнечное, кукурузное и рыжиковое масло, орехи (фундук, грецкий, кедровый и т.д.), семена подсолнечника.

 

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ЛЕГКОУСВОЯЕМЫХ УГЛЕВОЛОВ:

Свежие плоды (фрукты) и ягоды, молочные продукты.

 

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН (КЛЕТЧАТКИ):

Фрукты, ягоды и овощи, бобовые (фасоль, соя, чечевица), крупы (гречневая, овсяная, перловая и т.д.)  и  продукты, созданные на их основе (хлеб, зерновые хлопья, макароны и т.д.)

 

 

                                                                  Меню школьника

                                               должно быть разнообразным.

                                                          Если вы хотите,

                                               чтобы ребенок ел с аппетитом,

                                                          не увлекайтесь

                                                    «супами на неделю»

 

 

ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМЫ ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА?

 

Белки – «кирпичики», из которых строятся

клетки организма и все необходимые для

жизни вещества: гормоны, ферменты,

витамины.

Жиры – источник энергии, минеральных

веществ, жирорастворимых витаминов.

Углеводы – основной поставщик энергии

для жизни.

Пищевые волокна – способствуют

хорошему пищеварению, защищают

организм от пищевых канцерогенов,

помогают в профилактике многих  заболеваний.

3. ПРОДУМАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ РЕБЕНКА.

 

Для этого необходимо определить:

·       время и количество приемов пищи

·       интервалы между приемами пищи

·       меню по энергетической ценности

         и продуктовому набору

 

Ежедневно, как в школе, так и дома, ребенок

должен питаться в одно и то же время

с интервалами 3,5 – 4 часа.

 

                                                           ОБРАТИ ВНИМАНИЕ!

 

        

 

Важно, чтобы еда была вкусной,

и ребенок ел с удовольствием! «Нелюбимые»

блюда можно заменить на равноценные,

схожие по составу, но «любимые».

·        

Попробуйте добавить «изюминку» в привычные

блюда (например, орешки, сухофрукты, горсть ягод

- в кашу или сухарики и свежую зелень в суп).

·        

Трапеза должна проходить в спокойной

обстановке. Выделите на каждый прием пищи

достаточно времени, чтобы детям не приходилось

торопиться. Важно, чтобы ребенок тщательно

пережевывал пищу. От этого зависит, насколько

хорошо она переварится и усвоится.

 

 

ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН НА ОДИН ДЕНЬ

 

5-6 порций в день

 

1 порция состоит по выбору из:

 

1-2 кусков хлеба или половины

булочки

150-200 г пшенной, гречневой,

перловой или рисовой каши

200-250 г овсяной каши

150-200 г отварных макарон

1-2 блинов

 

                                                                          3-4 порций в день

                                                         100-150 г капусты

                                                  1-2 моркови

                                                  пучка зелени

                                                  1 помидора

                                                  или 1 ст. томатного сока

                                                  картофеля 3-4 клубня

                                                  Всего 350 - 400 г овощей

 

                                                                                         

2-4 порций в день

 

1 яблока или груши

3-4 слив или полстакана ягод

пол-апельсина или грейпфрута

1 персика или двух абрикосов

1 стакана фруктового или

плодовоягодного сока

половины стакана сухофруктов

 

                                                       

                                                                                  2-3 порций в день

                                                              1 порция состоит по выбору из:

                                                                                   стакана молока или кефира

                                                                        60-80 г нежирного или

                                                                        полужирного творога

                                                                        50-60 г твердого сыра

                                                                        половины стакана сливок

                                                                        порции мороженого

                        Выбирайте низкожирные  сорта молока и продуктов

                                         (2,5 %, 3,2 % жирности)

2 порции в день

 

1 порция состоит по выбору из:

80-100 г говядины или баранины

60-80 г свинины

50-60 г вареной колбасы

80-100 г птицы или рыбы

половины стакана гороха

или фасоли

2-ух куриных яиц

(не более 4 шт. в неделю)

                  Выбирайте нежирные сорта мясных продуктов

 

 

Обратите

внимание!

                                             

                                                                           5-6 ч. ложек сахара

                                                  3 шоколадных конфет

  Этих продуктов                       5 карамелей

  в  рационе  ребенка               5 чайных ложек варенья или меда

  должно   быть                         2-3  вафель

  не    более:                             50 г торта

                                                 1-2 ст. ложки  растительного масла

                                                 30 г сливочного масла

 

 

 

 

 

ЗАВТРАК

 

 

За завтраком ребенок

должен получать

не менее 25%

от дневной

нормы калорий

(при четырехразовом

питании).

 Завтрак должен состоять из:

 

закусок:

бутерброда с сыром и сливочным маслом, салатов

 

горячего блюда:

творожного, яичного или каши

(овсяной, гречневой, пшенной,

ячневой, перловой, рисовой)

 

горячего напитка:

 

чая (можно с молоком)

кофейного напитка

горячего витаминизированного киселя,

молока, какао с молоком

или напитка из шиповника

 

 

 

                                                                      ОБРАТИ ВНИМАНИЕ!

                

                                                                          Отсутствие завтрака

                                                            сказывается

                                                            на успеваемости ребенка

                                                            и его способности

                                                            к обучению.

 

 

 

 

ОБЕД

 

В обед ребенок должен получать

не менее 35% дневной нормы калорий

 

 

 

Обед должен состоять из

 

Закуски:

Салаты из свежих, отварных овощей, зелени;

 

Горячего первого блюда:

супа

 

второго блюда:

мясное или рыбное с гарниром (крупяной, овощной или комбинированной).

 

Напитка:

Сок, кисель, компот из свежих или сухих фруктов.

 

 

 

                                                                          ПОЛДНИК

 

                            на полдник ребенок должен получать

                                  15% от дневной нормы калорий

 

 

Полдник должен

состоять из:

 

напитка (молоко, кисломолочные

продукты, кисели, соки)

с булочными или мучными

кондитерскими изделиями

(сухари, сушки, нежирное печенье)

либо из фруктов

 

 

                                

 

                                             УЖИН

 

                                                                 На ужин ребенок должен получать до 

                                25% от дневной нормы калорий

 

 

Ужин должен состоять из

 

горячего блюда

(овощные, смешанные крупяно - овощные, рыбные блюда)

и напитка    (чай, сок, кисель)

 

 

 

 

Уважаемые родители!

 

Надеемся, что наши советы помогут вам организовать

правильное питание ваших детей.

Сбалансированный рацион питания, богатый всеми необходимыми веществами, непременно обеспечит детям заряд энергии и крепкое здоровье. При правильном питании Вы очень скоро заметите, что ребенок стал чаще радовать вас хорошим настроением, здоровым цветом лица и успехами в школе

Ещё в этом разделе